Ранкові тренування виявилися кориснішими для жайворонків, а вечірні — для сов

Максимальну користь від фізичної активності отримали ті люди, чий графік тренувань співпадав з внутрішнім біологічним ритмом: тобто «жайворонки», які тренувалися вранці, і «сови», які тренувалися увечері. У таких людей сильніше знижувався артеріальний тиск, помітніше поліпшилися показники серцевої регуляції, фізичної витривалості, обміну глюкози та якості сну порівняно з тими, чиї тренування припадали на «незручний» час. Тож вдалий вибір часу для тренувань може впливати не лише на бажання займатися фізичною активністю, а і на стан здоров’я. Дослідження опублікували у журналі Open Heart.

Як перевіряли вплив хронотипу на користь від тренувань?

Людей часто умовно поділяють на «жайворонків», яким легше прокидатися і бути продуктивними зранку, та «сов», які краще почуваються ближче до вечора. Відмінності між цими типами пов’язані з добовими ритмами — внутрішніми біологічними механізмами, що впливають на сон, температуру тіла, секрецію гормонів, роботу серця і судин, а також на обмін речовин.

Щоб перевірити, чи залежить користь фізичних вправ від розкладу тренувань у людей із ранковим і вечірнім хронотипами науковці проаналізували результати 134 пакистанців віком від 40 до 60 років, які вели сидячий спосіб життя та мали щонайменше один чинник ризику серцево-судинних захворювань — підвищений тиск, ожиріння тощо. Після точного визначення хронотипу учасників випадковим чином поділили на дві групи для тренувань. У першій час тренувань узгоджували з хронотипом: ранкові типи займалися вранці, а вечірні — увечері. У другій групі все було навпаки: «жайворонки» тренувалися ввечері, а «сови» — вранці.

Хоча в обох групах фізичний стан учасників поліпшився, у тих досліджуваних, які тренувалися у «свій» час доби, зміни були помітніші: наприклад, артеріальний тиск у них знизився на 10,8 проти 5,5 міліметра ртутного стовпчика. Подібну перевагу спостерігали й за іншими показниками: в учасників цієї групи більше зросла варіабельність серцевого ритму, що свідчить про покращення регуляції серцебиття, а також сильніше знизився рівень ліпопротеїдів низької щільності, тобто «поганого» холестерину. Ефект спостерігався для обох статей, однак найбільш вираженим він був для тих людей, які до початку дослідження уже мали порушення регуляції тиску.

Що відомо про вплив хронотипу на життєдіяльність

🫩 Генетичні особливості, які визначають «сов» пов’язали із вищим ризиком депресії. Особливо її появі сприяє недосипання внаслідок невідповідності робочого графіку та біологічного годинника.

🧠 Водночас сови та люди із проміжним хронотипом показали кращі результати у когнітивних тестах, ніж жайворонки.

👩‍🎓 А щоб не страждали ані сови, ані жайворонки, іспити краще проводити серед дня — у цей час студенти показували найкращі результати в усних опитуваннях.