Коли найкраще пити каву: вчені знайшли відповідь

Більшість людей п’ють каву вранці, але деякі вживають її протягом дня. Кава має низку переваг для здоров’я – від зниження ризику розвитку діабету 2 типу та раку печінки, до підвищення ефективності фізичних вправ.

Видання Health з’ясувало, як вживання кави в різний час доби впливає на організм, і в який час її краще пити для зниження ваги, підвищення рівня енергії та спокійного сну.

Як організм реагує на каву протягом дня

Кава містить кофеїн – стимулятор центральної нервової системи, який змушує вас почуватися бадьоріше й енергійніше. Кофеїн може впливати на рівень енергії, а також на рівень цукру в крові, якість сну і рівень деяких гормонів.

Ранок

Оскільки кава містить близько 92 міліграмів кофеїну на чашку, вона може підвищити рівень енергії та допомогти вам почуватися бадьоріше вранці. Однак деякі люди стверджують, що вживання кави зранку може негативно позначитися на здоров’ї через її вплив на рівень цукру в крові та деяких гормонів.

Кортизол

Деякі люди уникають пити каву вранці, бо вважають, що вона негативно впливає на гормон стресу кортизол. Кортизол відіграє важливу роль у регулюванні імунної функції, метаболізму, запалення і стресу.

Хоча кортизол необхідний для здоров’я, підвищений рівень кортизолу шкідливий для організму і пов’язаний з такими захворюваннями, як високий рівень холестерину, підвищений рівень цукру в крові, гіпертонія і зайвий жир на животі.

Хоча деякі дослідження засвідчили, що кофеїн може тимчасово підвищувати рівень кортизолу у людей у стресі, дослідження показують, що вживання кави з кофеїном не чинить істотного впливу на рівень кортизолу в людей, які її п’ють регулярно.

Цукор у крові

Вживання кави перед їжею, як і їжі з високим вмістом цукру, може порушити здатність організму підтримувати здоровий рівень цукру в крові, особливо після ночі з порушеним або недостатнім сном. Якщо у вас підвищений рівень цукру в крові або проблеми зі сном, найкраще перед ранковою чашкою кави з’їсти їжу, багату на білок.

Після обіду

Вживання кофеїновмісних напоїв може підвищити вашу працездатність і рівень енергії в тренажерному залі. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує вживати продукти з кофеїном приблизно за 60 хвилин до тренування, щоб отримати найбільшу користь.

Пиття кави в другій половині дня може допомогти вам краще справлятися з розумовими навантаженнями. Кофеїн може підвищити пильність і поліпшити роботу мозку. Однак важливо зазначити, що вживання кави в другій половині дня, навіть раніше, може порушити режим сну, особливо якщо ви чутливі до кофеїну. Деякі дослідження показують, що вживання кави з кофеїном за 6-8,8 години до сну може порушити сон.

Вечірній

Для людей, чутливих до кофеїну, вживання кави занадто близько до сну може збільшити час, необхідний для засинання, і скоротити загальний час сну. Таке порушення сну може призвести до надмірного споживання кофеїну наступного дня для підвищення рівня енергії, що порушить цикл сну наступної ночі. Така залежність від кави для заповнення порушеного сну відома як “кавовий цикл”.

Згідно з результатами огляду 2023 року, каву з кофеїном слід вживати не менше ніж за 8,8 години до сну, щоб звести до мінімуму негативний вплив кофеїну на сон.

Як приймати каву для зниження ваги

Дослідження 1483 учасників з метаболічним синдромом показало, що в тих, хто збільшив споживання кави з нуля або менш як 3 чашки на місяць до 1-7 чашок на тиждень, за три роки спостерігалося більше зниження загальної кількості жиру в організмі, включно з вісцеральним жиром, порівняно з учасниками, які не збільшили її споживання.

Пиття кави також може допомогти деяким людям підтримувати нижчу масу тіла і меншу кількість жиру в організмі, можливо, завдяки впливу кави на апетит. В огляді 2017 року було виявлено, що вживання кофеїну за 30 хвилин – 4 години до їжі знижує споживання калорій під час вживання їжі, що може сприяти зниженню ваги і підтримці маси тіла.

Напої з кофеїном можуть допомогти спалити більше калорій, трохи збільшивши швидкість метаболізму в стані спокою. Також було доведено, що кофеїн підвищує окислення жирів.

Каву можна вживати приблизно за 60 хвилин до тренування, щоб підвищити працездатність, енерговіддачу та жироспалювання під час фізичної активності. Це може створити більший дефіцит калорій і сприяти втраті ваги.

Скільки кави на день можна пити

Рекомендується не перевищувати 400 мг кофеїну на день, що відповідає кількості, яка міститься приблизно в чотирьох чашках кави. Перевищення цієї норми може призвести до таких симптомів, як дратівливість, прискорене серцебиття, безсоння, нервозність і нудота.

Вагітним слід обмежити кількість кофеїну до 200 мг на день або менше. Вживання більшої кількості може підвищити ризик викидня та інших ускладнень, наприклад, низької ваги при народженні.

Якщо ви вживаєте понад чотири чашки кави на день, найімовірніше, ви переборщили з кофеїном.