Когда лучше пить кофе: ученые нашли ответ

Большинство людей пьют кофе утром, но некоторые употребляют его в течение дня. Кофе имеет ряд преимуществ для здоровья – от снижения риска развития диабета 2 типа и рака печени до повышения эффективности физических упражнений.

Издание Health выяснило, как употребление кофе в разное время суток влияет на организм, и в какое время его лучше пить для снижения веса, повышения уровня энергии и спокойного сна.

Как организм реагирует на кофе в течение дня

Кофе содержит кофеин – стимулятор центральной нервной системы, заставляющий вас чувствовать себя бодрее и энергичнее. Кофеин может влиять на уровень энергии, а также уровень сахара в крови, качество сна и уровень некоторых гормонов.

Утро

Поскольку кофе содержит около 92 миллиграмм кофеина на чашку, он может повысить уровень энергии и помочь вам чувствовать себя бодрее утром. Однако некоторые люди утверждают, что употребление кофе утром может негативно сказаться на здоровье из-за его влияния на уровень сахара в крови и некоторых гормонов.

Кортизол

Некоторые люди избегают пить кофе утром, потому что считают, что он негативно влияет на гормон стресса кортизол. Кортизол играет немаловажную роль в регулировании иммунной функции, метаболизма, воспаления и стресса.

Хотя кортизол необходим для здоровья, повышенный уровень кортизола вреден для организма и связан с такими заболеваниями как высокий уровень холестерина, повышенный уровень сахара в крови, гипертония и лишний жир на животе.

Хотя некоторые исследования показали, что кофеин может временно повышать уровень кортизола у людей в стрессе, исследования показывают, что употребление кофе с кофеином не оказывает существенного влияния на уровень кортизола у людей, которые его пьют регулярно.

Сахар в крови

Употребление кофе перед едой, как и пищи с высоким содержанием сахара, может нарушить способность организма поддерживать здоровый уровень сахара в крови, особенно после ночи с нарушенным или недостаточным сном. Если у вас повышен уровень сахара в крови или проблемы со сном, лучше перед утренней чашкой кофе съесть еду, богатую белоком.

После обеда

Употребление кофеинсодержащих напитков может повысить вашу работоспособность и уровень энергии в тренажерном зале. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять продукты с кофеином примерно за 60 минут до тренировки, чтобы получить наибольшую пользу.

Питье кофе во второй половине дня может помочь вам лучше справляться с умственными нагрузками. Кофеин может повысить бдительность и улучшить работу мозга. Однако важно отметить, что употребление кофе во второй половине дня даже раньше может нарушить режим сна, особенно если вы чувствительны к кофеину. Некоторые исследования показывают, что употребление кофе с кофеином за 6-8,8 часа до сна может нарушить сон.

Вечерний

Для людей, чувствительных к кофеину, употребление кофе слишком близко ко сну может увеличить время, необходимое для засыпания, и сократить общее время сна. Такое нарушение сна может привести к чрезмерному потреблению кофеина на следующий день для повышения уровня энергии, что нарушит цикл сна в следующую ночь. Такая зависимость от кофе для восполнения нарушенного сна известна как “кофейный цикл”.

Согласно результатам осмотра 2023 года, кофе с кофеином следует употреблять не менее чем за 8,8 часа до сна, чтобы свести к минимуму негативное влияние кофеина на сон.

Как принимать кофе для снижения веса

Исследование 1483 участников с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто увеличил потребление кофе с нуля или менее 3 чашек в месяц до 1-7 чашек в неделю, за три года наблюдалось большее снижение общего количества жира в организме, включая висцеральный жир, по сравнению с участниками, не увеличившими ее потребление.

Питье кофе также может помочь некоторым людям поддерживать более низкую массу тела и меньшее количество жира в организме, возможно, благодаря влиянию кофе на аппетит. В обзоре 2017 года было обнаружено, что употребление кофеина за 30 минут – 4 часа до еды снижает потребление калорий во время еды, что может способствовать снижению веса и поддержанию массы тела.

Напитки с кофеином могут помочь сжечь больше калорий, немного увеличив скорость метаболизма в покое. Также было подтверждено, что кофеин увеличивает окисление жиров.

Кофе можно употреблять примерно за 60 минут до тренировки, чтобы повысить работоспособность, энергоотдачу и жиросжигание во время физической активности. Это может создать больший дефицит калорий и способствовать потере веса.

Сколько кофе в день можно пить

Рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует количеству, которое содержится примерно в четырех чашках кофе. Превышение этой нормы может привести к таким симптомам, как раздражительность, учащенное сердцебиение, бессонница, нервозность и тошнота.

Беременным следует ограничить количество кофеина до 200 мг/сут или меньше. Употребление большего количества может повысить риск выкидыша и других осложнений, например низкого веса при рождении.

Если вы употребляете более четырех чашек кофе в день, вероятнее всего, вы переборщили с кофеином.