Як впоратися зі “святковою депресією”: корисні поради

Свята — це час подарунків, зустрічей з родиною та затишних вечорів під гірлянди, але у багатьох людей «найчудовіший час року» зовсім не викликає радості.

Відчуття смутку, тривоги чи апатії під час свят має навіть спеціальну назву — святкова депресія. Це тимчасовий стан, який виникає через стрес, очікування сімейних зборів або просто через те, що здається, ніби всі навколо щасливі, а ви — ні, про це розповіло видання Cleveland Clinic, а також пояснило, звідки беруться ці відчуття і як із ними впоратися, навіть коли здається, що всі навколо святкують із радістю.

Святкова депресія

Святкова депресія — це ситуативна депресія, яка виникає на початку зимового святкового сезону. Вона може посилюватися очікуванням великих сімейних зустрічей, участю у вечірках або організацією свят.

Зі святковою депресією можна відчувати себе осторонь, ніби всі навколо веселяться, а ви — ні. На відміну від сезонного афективного розладу (SAD), святкова депресія може з’являтися та швидко зникати чи тривати протягом днів і тижнів перед святами. Вона може впливати на ваші стосунки, психічне здоров’я та здатність справлятися зі стресом святкового періоду.

Симптоми, на які варто звернути увагу

До найпоширеніших проявів святкової депресії належать:

• почуття смутку, безнадії чи пригніченості
• втрата інтересу до улюблених занять
• проблеми зі сном, концентрацією та мотивацією
• підвищена тривожність, нервозність або відчуття, що ви”на межі»

У тяжких випадках можуть з’являтися нав’язливі думки, думки про самопошкодження чи про суїцид. Якщо ви відчуваєте загрозу власній безпеці, необхідно звертатися за допомогою у швидку або до місцевих служб підтримки.

Причини появи

• Самотність. Свята підкреслюють сімейні цінності, тому почуття ізоляції може призвести до смутку.
• Складні сімейні стосунки. Конфлікти з родичами, токсичні стосунки чи напружені зустрічі часто підсилюють тривогу.
• Фінансовий тиск. Очікування дарувати подарунки, а також комерціалізація свят можуть створювати стрес.
• Попередні травми. Втрата близьких або негативні події під час минулих свят можуть нагадувати про себе.
• Насичений графік. Підготовка до свят, великі сімейні заходи та робочі дедлайни підвищують стрес.
• Соціальна тривожність. Постійні зустрічі та вечірки можуть викликати дискомфорт.
• Відчуття іншості. Релігійні чи культурні відмінності можуть підсилювати почуття ізоляції.
• Сезонні фактори. Короткий день, холод і зменшення сонячного світла впливають на настрій.

Легко думати, що всі навколо щасливі, а ви — ні. І це почуття тільки поглиблює святкову депресію.

Як впоратися зі святковою депресією

Святкова депресія може здаватися непереборною, але є способи полегшити стан і відчути радість навіть під час свят.

1. Прийміть свої почуття. Не соромтеся відчувати смуток або тривогу — це нормально. Усвідомте, що ви не самотні у своїх почуттях.
2. Встановлюйте межі. Не обов’язково відвідувати всі заходи та купувати всім подарунки. Можна ввічливо відмовитися чи піти раніше.
3. Підтримуйте контакти. Якщо рідні навколо лише посилюють стрес, звертайтеся до «сім’ї за вибором» — друзів і близьких людей, які приносять радість. Телефонні дзвінки, відеочати та прості повідомлення допоможуть зменшити самотність.
4. Готуйтеся до складних заходів. Якщо очікуються великі зустрічі, продумайте, з ким можна провести час і хто підтримає вас у складних розмовах.
5. Пам’ятайте про загублених близьких. Якщо смуток пов’язаний з втратою, можна вшанувати пам’ять померлих: запалити свічку, пригадати спільні традиції, зробити благодійну пожертву на їхню честь.
6. Допомагайте іншим. Волонтерство, допомога нужденним або просто гарний вчинок підвищують настрій та дають відчуття значущості.
7. Обмежте соцмережі. Порівнювання свого життя з «ідеальними святами» в Instagram або TikTok часто підсилює тривогу. Відпочинок від соцмереж допомагає зосередитися на реальному досвіді.
8. Дбайте про себе. Робіть те, що приносить задоволення, достатньо спіть, проводьте час на свіжому повітрі, рухайтеся та займайтеся фізичною активністю.
9. Зверніться за підтримкою. Якщо почуття не минають, психолог або психотерапевт допоможуть знайти стратегії подолання стресу та депресії.

Ваші свята не обов’язково мають бути ідеальними, і це не робить вас менш цінною людиною. Святкова депресія мине, а разом із нею настане січень, нові надбання та можливість почати рік з чистого аркуша.

Свята можуть бути справжнім викликом, але пам’ятайте, що піклування про себе, встановлення меж і підтримка близьких допомагають зробити сезон світлим, навіть якщо серце трохи сумує.