Дефіцит калорій: що це та як цього досягти

Дефіцит калорій: що це й чому без нього не схуднути?

Калорії є показником кількості енергії в їжі. Енергія необхідна кожній клітині нашого організму, для кожної нашої дії – від дихання, ходіння, травлення, до сну та мислення. Їжа – єдине джерело енергії, тож позбавлення їжі – позбавлення енергії. Але, що відбувається, якщо отриману енергію не витратити? Наш розумний організм збереже ці додаткові калорії (в основному у вигляді жиру та вуглеводів) для того, аби використати їх пізніше, наприклад, у тренажерному залі, під час інтенсивного навчання перед іспитом або для будь-якої іншої енерговитратної діяльності.

Натомість якщо ви використовуєте/спалюєте менше калорій, ніж споживаєте, запаси додаткових калорій збільшуються і ви набираєте вагу.

Справедливо й протилежне: ви худнете, коли спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Власне, так створюється дефіцит калорій, який змушує тіло спалювати накопичені запаси жиру. Отже, без дефіциту калорій схуднути не можливо.

Рішення схуднути – це серйозно!

Поставтеся до цього відповідально! Можливо, дефіцит калорій вам не потрібен? Адже це потрібно лише, якщо ви хочете схуднути, щоб покращити своє здоров’я. Тож спершу, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо маєте проблеми зі здоров’ям.

Як досягти дефіциту калорій, щоб схуднути?

Для здорового схуднення (близько 0,5 кг/тиждень) безпечним вважається дефіцит приблизно 500 калорій на день. Це базується на початковій точці щонайменше 1200-1500 калорій на день для жінок і від 1500 до 1800 калорій на день для чоловіків. Споживати менше – може бути нездоровим. Поговоріть з лікарем про мінімальну кількість калорій, які вам потрібні.

Отже, звучить просто: щоб досягти дефіциту споживайте менше калорій, ніж витрачаєте. На практиці все дещо складніше, адже потрібно знати, скільки ви витрачаєте і свій «НЗ» – мінімальну кількість калорій, необхідну для вас.

Приклад: припустімо, вам потрібно близько 2000 калорій/день, і ви хочете втрачати приблизно 0,5 кг/тиждень. Отже, ваша мета — споживати 1500 калорій щодня. Це створює дефіцит 500 калорій.

Є інший шлях. Замість того, щоб споживати менше калорій щодня, ви натомість збільшуєте кількість вправ, які виконуєте, щоб спалювати на 500 калорій більше щодня. Результат: вам потрібно 2500 калорій щодня, але ви продовжуєте споживати 2000 калорій. Ви створили той самий дефіцит у 500 калорій.

Можна поєднувати: збільште кількість щоденних вправ, щоб спалити, скажімо, на 200 калорій більше, а з раціону скоротіть 300 калорій. Ваш дефіцит калорій: 500.

Зрештою, найкращий спосіб створити та підтримувати дефіцит калорій – той, що підходить саме вам.

Потреба в калоріях у всіх різна – як її визначити?

Це залежать від таких факторів як: вік, стать, зріст, вага та вашої звичної фізичної активності. Існують спеціально розроблені онлайн калькулятори, які допомагають визначити щоденну потребу в калоріях. Оберіть зручний для вас й користуйтеся. Але все одно, поговоріть з лікарем, адже, окрім названих вище, існують інші обставини, що визначають ваші потреби в калоріях:

• швидкість вашого метаболізму,
• наявність певних захворювань або станів здоров’я (наприклад, гіпотиреоз, синдром Кушинга уповільнюють обмін речовин).

Чому надто великий дефіцит калорій – погана ідея?

Через можливі побічні ефекти, зокрема: запори, зневоднення, втома, головні болі, нудота. Не кажучи вже про те, що ви почуватиметесь злим через голод. З такими побічними ефектами організму буде важче пристосуватися до надмірного дефіциту калорій, тож буде важче його підтримувати.