Дефицит калорий: что это и как этого добиться

Дефицит калорий: что это и почему без него не похудеть?

Калории являются показателем количества энергии в пище. Энергия необходима каждой клетке нашего организма, для каждого нашего действия – от дыхания, хождения, пищеварения, до сна и мышления. Еда – единственный источник энергии, поэтому лишение пищи – лишение энергии. Но что происходит, если полученную энергию не потратить? Наш умный организм сохранит эти дополнительные калории (в основном в виде жира и углеводов) для того, чтобы использовать их позже, например, в тренажерном зале, во время интенсивного обучения перед экзаменом или для любой другой энергозатратной деятельности.

Если вы используете/сжигаете меньше калорий, чем потребляете, запасы дополнительных калорий увеличиваются и вы набираете вес.

Справедливое и противоположное: вы худеете, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. По сути, так создается дефицит калорий, заставляющий тело сжигать накопленные запасы жира. Следовательно, без дефицита калорий похудеть невозможно.

Решение похудеть – это серьезно!

Отнеситесь к этому ответственно! Может быть, недостаток калорий вам не нужен? Ведь это нужно только, если вы хотите похудеть, чтобы улучшить свое здоровье. Поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Как добиться дефицита калорий, чтобы похудеть?

Для здорового похудения (около 0,5 кг/неделю) безопасным считается дефицит примерно 500 калорий в день. Это базируется на начальной точке не менее 1200-1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Потреблять меньше – может быть нездоровым. Поговорите с врачом о минимальном количестве калорий, которые вам нужны.

Итак, звучит просто: чтобы добиться дефицита потребляйте меньше калорий, чем тратите. На практике все несколько сложнее, ведь нужно знать, сколько вы тратите и свой «НЗ» – минимальное количество калорий, необходимое для вас.

Пример: допустим, вам нужно около 2000 калорий/день, и вы хотите терять примерно 0,5 кг/неделю. Итак, ваша цель – потреблять 1500 калорий ежедневно. Это создает недостаток 500 калорий.

Есть другой путь. Вместо того чтобы потреблять меньше калорий ежедневно, вы увеличиваете количество упражнений, которые выполняете, чтобы сжигать на 500 калорий больше ежедневно. Результат: вам нужно 2500 калорий в день, но вы продолжаете потреблять 2000 калорий. Вы создали тот же дефицит в 500 калорий.

Можно совмещать: увеличьте количество ежедневных упражнений, чтобы сжечь, скажем, на 200 калорий больше, а из рациона сократите 300 калорий. Ваш недостаток калорий: 500.

Наконец, лучший способ создать и поддерживать дефицит калорий – подходящий именно вам.

Потребность в калориях у всех разная – как ее определить?

Это зависит от таких факторов как возраст, пол, рост, вес и вашей привычной физической активности. Есть специально разработанные онлайн калькуляторы, которые помогают определить ежедневную потребность в калориях. Выберите удобное для вас и пользуйтесь. Но все равно, поговорите с врачом, ведь кроме названных выше существуют другие обстоятельства, определяющие ваши потребности в калориях:

• скорость вашего метаболизма,
• наличие определенных заболеваний или состояний здоровья (например гипотиреоз, синдром Кушинга замедляют обмен веществ).

Почему слишком большой дефицит калорий – плохая идея?

Из-за возможных побочных эффектов, в частности: запоры, обезвоживание, усталость, головные боли, тошнота. Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя злым из-за голода. С такими побочными эффектами организму будет труднее приспособиться к чрезмерному дефициту калорий и будет труднее его поддерживать.