Силовые тренировки сжигают жир без потери мышечной массы. Кардио с этим не справилось

Силовые тренировки позволили людям потерять именно избыточный жир и при этом нарастить мышечную массу. В то же время те участники исследования, которые занимались кардиотренировками или просто соблюдали диету, похудели на такое же количество килограммов, но потеряли значительный процент мышц. Это говорит о том, что силовые тренировки полезны не только для профессиональных спортсменов, но и для тех, кто хочет здоровым способом избавиться от избыточного веса. Исследование было опубликовано в журнале Frontiers in Endocrinology.

Почему ученые сравнивали разные подходы к похудению?

Борьба с ожирением является одной из главных задач современной медицины, ведь, по оценкам ученых, уже к 2050 году половина взрослых и треть детей и подростков будут иметь его. Одним из основных подходов к борьбе с ожирением является ограничение калорийности рациона, рекомендуемое для снижения общей массы тела, сдерживания прогрессирования диабета второго типа и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вместе с этим исследования показывали, что потерянный благодаря такому способу похудения вес на 75 процентов состоит из жира, а еще на 25 – из «сухой массы», то есть мышц и костей. То есть, на каждые три сброшенных килограмма жира человек теряет около килограмма мышц, что может уменьшить способность человека заниматься спортом для поддержания здоровья и грозит более быстрой деградацией мышц в старшем возрасте. Поэтому ученые Тель-Авивского университета решили изучить альтернативы простым диетам, которые не вредили бы мышцам.

Как силовые обогнали кардио по качеству похудения?

Исследование проводили с участием 304 взрослых мужчин и женщин как с нормальным весом, так и с сильным ожирением. Всем из них рассчитали норму калорий и создали рацион с дефицитом в 500 килокалорий на следующие пять месяцев. После этого участники самостоятельно разделились на три группы: одна только соблюдала диету, вторая занималась кардиотренировками, а третья — силовыми. Количество жировой и мышечной ткани определяли у участников до и после периода наблюдения с помощью рентгеновской денситометрии, позволяющей различить ткани по плотности к рентгеновским лучам. Дополнительно у участников измеряли охват талии как показатель ожирения в районе живота.

В среднем во всех трех группах участники смогли похудеть на 5,4-9 килограммов, причем мужчины теряли вес сильнее женщин. Но благодаря силовым тренировкам участники потеряли 6,4-8,9 килограмма жира и набрали около 0,85 килограмма мышц, тогда как в двух других группах потеряли 4,1-7,8 килограмма жира и 0,4-2,8 килограмма мышц. Однако кардиотренирование все еще было более эффективным для сохранения мышечной массы и потери жировой, чем просто соблюдение диеты.

Среди 175 участников, избравших заниматься силовыми тренировками, 75 процентов набрали мышечную массу и ни один не потерял более 15 процентов такой массы. В то же время в группе кардиотренировок половина участников потеряла мышечную массу, а в группе без тренировок совсем все участники потеряли по крайней мере часть такой массы. Силовые тренировки также поспособствовали сильнейшему уменьшению охвата талии, при этом каждый потерянный килограмм жира соответствовал уменьшению охвата талии примерно на 0,84 сантиметра.

Как это открытие поможет бороться с ожирением?

Результаты исследования подтверждают предварительные представления ученых о том, что во время похудения важно не только количество потерянных килограммов, но и то, из какой ткани они происходят. Поскольку участникам в среднем был 41 год и они не были спортсменами, исследование показывает, что силовые тренировки также доступны способ сбросить избыточный вес.

Что известно о пользе различных видов тренировок для здоровья

⏳Предыдущие исследования показали, что для эффекта здоровья не обязательно тренироваться долго: даже пять минут дополнительной активности связали с меньшим риском смерти.

💪 А даже если в результате тренировок человек не худеет, его жировая ткань становится здоровее: имеет меньший уровень воспаления и меньше изменений, связанных с нарушениями обмена веществ.

🥶 Для более эффективного сжигания жира ученые предложили интенсивные тренировки на холоде — но только если до этого человек не завтракал жирной пищей.